Entrenamiento para ectomorfos
Atributos de ectomorfos: Menor capacidad para soportar mucho volumen de entrenamiento y Proceso de recuperación más lento
El entrenamiento de un ectomorfo debe estar mucho más orientado a la intensidad, con ejercicios compuestos, multiarticulares, que exijan esfuerzo. Por ejemplo estan: sentadillas, peso muerto, press militar….
Pocos (pero algunos) ejercicios de aislamiento. Si bien la mayoría de los ejercicios deben ser compuestos, es posible que sea beneficioso dedicar algunos minutos a trabajar ciertos músculos individuales
Foco en fuerza y masa muscular:
Hay diferentes teorías sobre cómo crecen los músculos, y dos estrategias asociadas: 1) bajas repeticiones con altas cargas o 2) altas repeticiones con bajas cargas. Si eres ectomorfo, te recomiendo trabajar ambas.
Minimiza el cardio:
Largas sesiones aeróbicas sólo conseguirán frenar tu progreso muscular. Muchas veces se recomiendan sesiones de cardio a media intensidad para quemar grasa, pero te irá mucho mejor con una sesión intensa de entrenamiento por intervalos a la semana
Maximiza la recuperación:
La recuperación no depende únicamente del tiempo entre entrenamientos, sino también de la alimentación en el período de recuperación, el descanso adecuado, la hidratación (evita bebidas estimulantes)
Recomendaciones de Suplementos:
Proteína de suero: Un batido de después del entreno, con una buena mezcla de proteína y carbohidrato, ayudará en la recuperación muscular y te acercará a tu cuota diaria de calorías.
Creatina: Vimos que los músculos almacenan cierta cantidad de fosfocreatina, que se convierte casi inmediatamente en ATP para realizar movimientos rápidos, de corta duración. Si logras almacenar más creatina, tendrás más energía, podrás hacer alguna repetición extra y por tanto generar más sobrecompensación muscular
Es necesesario descansar 25 segundos entre cada ejercicio, en caso del primer ejercicio solo se necesitan descansar 10 segundos
Rutina abdomen:
20 segundos de salto de tijera
Descansar 10 segundos y continuar con el siguiente ejercicio
16 Crunch Abdominales
Descansar 25 segundos y continuar con el siguiente ejercicio
20 Twist ruso, 10 cada lado
Descansar 25 segundos y continuar con el siguiente ejercicio
16 Escalada de Montaña
Descansar 25 segundos y continuar con el siguiente ejercicio
20 Toque al talon, 10 cada lado
Descansar 25 segundos y continuar con el siguiente ejercicio
16 Elevaciones de pierna
Descansar 25 segundos y continuar con el siguiente ejercicio
20 segundos tablon
Descansar 25 segundos y continuar con el siguiente ejercicio
12 Crunch Abdominales
Descansar 25 segundos y continuar con el siguiente ejercicio
32 Twist ruso, 16 cada lado
Descansar 25 segundos y continuar con el siguiente ejercicio
12 Escalada de Montaña
Descansar 25 segundos y continuar con el siguiente ejercicio
20 Toque al talon, 10 cada lado
Descansar 25 segundos y continuar con el siguiente ejercicio
14 Elevaciones de pierna
Descansar 25 segundos y continuar con el siguiente ejercicio
30 segundos tablon
Descansar 25 segundos y continuar con el siguiente ejercicio
30 segundos estiramiento de cobra
Descansar 25 segundos y continuar con el siguiente ejercicio
30 segundos estiramiento de columna lado izquierdo
Descansar 25 segundos y continuar con el siguiente ejercicio
30 segundos estiramiento de columna lado derecho
Descansar 25 segundos y continuar con el siguiente ejercicio
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